Fastenplan

48h Fast (Mo+Di) + 18:6 IF (Mi-So) -- Komplette Wochenplanung

Wochen-Übersicht

Tag	Typ	Ernährung	Supplements	Training
So	🟢 Essen	18:6 – Letzte Mahlzeit abends (= Start des 48h Fast)	Voller Stack zur Mahlzeit	REST – Aktive Erholung, Spaziergang, Stretching
Mo	🟣 Fasten	KEIN ESSEN – Nur Wasser + Elektrolyte, Kein Whey!	Alle Kapseln mit 1 TL Olivenöl + Creatin mit Wasser	PULL + Cardio + leichte Legs
Di	🟣 Fasten	KEIN ESSEN – Nur Wasser + Elektrolyte, Kein Whey!	Alle Kapseln mit 1 TL Olivenöl + Creatin mit Wasser	LEGS (Heavy Compounds) + Cardio
Mi	🟤 Transition	FASTENBRECHEN abends! Leichte 1. Mahlzeit (Suppe, Eier, Avocado)	Voller Stack zur Mahlzeit + Whey	PUSH + Cardio + leichte Legs
Do	🟢 Essen	18:6 – ~1800 kcal, Protein priorisieren (mind. 130-150g)	Stack aufgeteilt auf Mahlzeiten + Whey	PULL + Cardio + leichte Legs
Fr	🟢 Essen	18:6 – ~1800 kcal, Protein priorisieren (mind. 130-150g)	Stack aufgeteilt auf Mahlzeiten + Whey	PUSH + Cardio + leichte Legs
Sa	🟢 Essen	18:6 – ~1800 kcal, Protein priorisieren (mind. 130-150g)	Stack aufgeteilt auf Mahlzeiten + Whey	Optional – ab und zu was machen

Sonntag🟢 Essen

Ernährung: 18:6 – Letzte Mahlzeit abends (= Start des 48h Fast)

Supplements: Voller Stack zur Mahlzeit

Training: REST – Aktive Erholung, Spaziergang, Stretching

Montag🟣 Fasten

Ernährung: KEIN ESSEN – Nur Wasser + Elektrolyte, Kein Whey!

Supplements: Alle Kapseln mit 1 TL Olivenöl + Creatin mit Wasser

Training: PULL + Cardio + leichte Legs

Dienstag🟣 Fasten

Ernährung: KEIN ESSEN – Nur Wasser + Elektrolyte, Kein Whey!

Supplements: Alle Kapseln mit 1 TL Olivenöl + Creatin mit Wasser

Training: LEGS (Heavy Compounds) + Cardio

Mittwoch🟤 Transition

Ernährung: FASTENBRECHEN abends! Leichte 1. Mahlzeit (Suppe, Eier, Avocado)

Supplements: Voller Stack zur Mahlzeit + Whey

Training: PUSH + Cardio + leichte Legs

Donnerstag🟢 Essen

Ernährung: 18:6 – ~1800 kcal, Protein priorisieren (mind. 130-150g)

Supplements: Stack aufgeteilt auf Mahlzeiten + Whey

Training: PULL + Cardio + leichte Legs

Freitag🟢 Essen

Ernährung: 18:6 – ~1800 kcal, Protein priorisieren (mind. 130-150g)

Supplements: Stack aufgeteilt auf Mahlzeiten + Whey

Training: PUSH + Cardio + leichte Legs

Samstag🟢 Essen

Ernährung: 18:6 – ~1800 kcal, Protein priorisieren (mind. 130-150g)

Supplements: Stack aufgeteilt auf Mahlzeiten + Whey

Training: Optional – ab und zu was machen

Elektrolyt-Protokoll

Elektrolyt	Tagesdosis	Quelle	Warum?	Mangel-Symptome
Natrium	3-5g Salz/Tag (= 1-1,5 TL)	Meersalz oder Himalayasalz	Nieren scheiden Na+ aus wenn Insulin niedrig	Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Schwäche
Kalium	2-3g/Tag	Kaliumchlorid ("NoSalt"/"LoSalt") aus Supermarkt	Geht ebenfalls über Nieren verloren beim Fasten	Herzrasen, Muskelkrämpfe, Schwäche
Magnesium	200-400mg (zusätzlich zu Supps)	Magnesiumcitrat (Apotheke oder dm Mivolis)	Bedarf steigt beim Fasten, Supps decken nur Basis	Krämpfe, Zittern, Schlafprobleme

Natrium

Dosis: 3-5g Salz/Tag (= 1-1,5 TL)

Quelle: Meersalz oder Himalayasalz

Warum: Nieren scheiden Na+ aus wenn Insulin niedrig

Mangel: Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Schwäche

Kalium

Dosis: 2-3g/Tag

Quelle: Kaliumchlorid ("NoSalt"/"LoSalt") aus Supermarkt

Warum: Geht ebenfalls über Nieren verloren beim Fasten

Mangel: Herzrasen, Muskelkrämpfe, Schwäche

Magnesium

Dosis: 200-400mg (zusätzlich zu Supps)

Quelle: Magnesiumcitrat (Apotheke oder dm Mivolis)

Warum: Bedarf steigt beim Fasten, Supps decken nur Basis

Mangel: Krämpfe, Zittern, Schlafprobleme

Mischhinweis:

1,5L Flasche + 1/2 TL Meersalz + 1/2 TL Kaliumchlorid → über den Tag trinken → Nachmittags wiederholen

Supplement-Timing (Vergleich)

Supplement	Fastentag	Transition	Esstag	Hinweis
Vitamin Stack (1 Kapsel)	✅ Mit 1 TL Olivenöl	✅ Zur Mahlzeit	✅ Zur 1. Mahlzeit (fetthaltig)	Fettlösliche Vitamine brauchen Fett
Essentials Pro (3 Kapseln)	✅ Mit 1 TL Olivenöl	✅ Zur Mahlzeit	✅ Zur 1. Mahlzeit (fetthaltig)	Omega-3, D3, K2 brauchen Fett
Testo Support (4 Kapseln)	✅ Mit 1 TL Olivenöl ⚠️ Bei Übelkeit → Ashwa+	✅ Zur Mahlzeit	✅ Zur 2. Mahlzeit (zeitversetzt)	Ashwagandha senkt Fasten-Cortisol! Zink kann Übelkeit machen
Creatin (3-5g)	✅ Mit Wasser (egal wann)	✅ Mit Wasser (egal wann)	✅ Mit Wasser (egal wann)	Kreatin ist unkritisch, immer nehmen
Whey Protein	❌ KEIN WHEY – Bricht den Fast!	✅ Zur Mahlzeit abends	✅ Post-Workout oder zur Mahlzeit	Whey ist extrem insulinogen
Olivenöl (1 TL = 5g Fett)	✅ Zusammen mit Kapseln	❌ Nicht nötig	❌ Nicht nötig	~45 kcal reines Fett, bricht Fasten NICHT

Vitamin Stack (1 Kapsel)

Fastentag: ✅ Mit 1 TL Olivenöl

Transition: ✅ Zur Mahlzeit

Esstag: ✅ Zur 1. Mahlzeit (fetthaltig)

Fettlösliche Vitamine brauchen Fett

Essentials Pro (3 Kapseln)

Fastentag: ✅ Mit 1 TL Olivenöl

Transition: ✅ Zur Mahlzeit

Esstag: ✅ Zur 1. Mahlzeit (fetthaltig)

Omega-3, D3, K2 brauchen Fett

Testo Support (4 Kapseln)

Fastentag: ✅ Mit 1 TL Olivenöl ⚠️ Bei Übelkeit → Ashwa+

Transition: ✅ Zur Mahlzeit

Esstag: ✅ Zur 2. Mahlzeit (zeitversetzt)

Ashwagandha senkt Fasten-Cortisol! Zink kann Übelkeit machen

Creatin (3-5g)

Fastentag: ✅ Mit Wasser (egal wann)

Transition: ✅ Mit Wasser (egal wann)

Esstag: ✅ Mit Wasser (egal wann)

Kreatin ist unkritisch, immer nehmen

Whey Protein

Fastentag: ❌ KEIN WHEY – Bricht den Fast!

Transition: ✅ Zur Mahlzeit abends

Esstag: ✅ Post-Workout oder zur Mahlzeit

Whey ist extrem insulinogen

Olivenöl (1 TL = 5g Fett)

Fastentag: ✅ Zusammen mit Kapseln

Transition: ❌ Nicht nötig

Esstag: ❌ Nicht nötig

~45 kcal reines Fett, bricht Fasten NICHT

Fastenbrechen-Protokoll (Mittwoch)

Phase 1 (erste 30 min)

Knochenbrühe oder klare Suppe (200-300ml)

Magen langsam aktivieren. NICHT sofort große Mahlzeit!

Phase 2 (nach 30-60 min)

Leichte Proteine + gesunde Fette: Eier, Avocado, Lachs, Salat mit Olivenöl

Supplements hier einnehmen. Protein + Fett = sanfter Insulinanstieg

Phase 3 (nach 2-3 Std)

Normale Mahlzeit möglich, Protein priorisieren, komplexe Carbs erlaubt

Ab hier normales 18:6, Do-So Rhythmus beginnt

Wochen-Kalorien Übersicht

Tag	Kalorien	Protein	Status	Anmerkung
Sonntag	1800 kcal	130-150g	🟢 Essen	Letzte Mahlzeit = Start 48h Fast
Montag	45 kcal	0g	🟣 Fasten	Nur Supps + Elektrolyte
Dienstag	45 kcal	0g	🟣 Fasten	Nur Supps + Elektrolyte
Mittwoch	1200 kcal	80-100g	🟤 Transition	Fastenbrechen abends
Donnerstag	1800 kcal	130-150g	🟢 Essen	18:6 – volle Mahlzeiten
Freitag	1800 kcal	130-150g	🟢 Essen	18:6 – volle Mahlzeiten
Samstag	1800 kcal	130-150g	🟢 Essen	18:6 – volle Mahlzeiten
Gesamt / Woche	8490 kcal	Tagesdurchschnitt: 1213 kcal

Sonntag🟢 Essen

1800 kcal130-150g Protein

Letzte Mahlzeit = Start 48h Fast

Montag🟣 Fasten

45 kcal0g Protein

Nur Supps + Elektrolyte

Dienstag🟣 Fasten

45 kcal0g Protein

Nur Supps + Elektrolyte

Mittwoch🟤 Transition

1200 kcal80-100g Protein

Fastenbrechen abends

Donnerstag🟢 Essen

1800 kcal130-150g Protein

18:6 – volle Mahlzeiten

Freitag🟢 Essen

1800 kcal130-150g Protein

18:6 – volle Mahlzeiten

Samstag🟢 Essen

1800 kcal130-150g Protein

18:6 – volle Mahlzeiten

Gesamt: 8490 kcal(1213 kcal/Tag)

Kritische Regeln

❌

KEIN Whey an Fastentagen – bricht Insulinfasten komplett, zerstört Beta-Rezeptor-Fettmobilisierung

✅

Olivenöl (1 TL) bricht Fasten NICHT – reines Fett löst keine nennenswerte Insulinreaktion aus

⚠️

Testo Support auf leeren Magen: testen! Bei Übelkeit → Ashwa+ (2 Kapseln) als Ersatz an Fastentagen

💧

Elektrolyte sind PFLICHT, nicht optional – Natrium-Mangel nach 24h führt zu Kopfschmerzen/Schwindel/Schwäche

🏋

️ Workout Mo-Fr: Pull, Legs (Heavy Di), Push, Pull, Push. Cardio + leichte Legs täglich

🍽

️ Mittwoch Fastenbrechen: LANGSAM! Erst Brühe/Suppe, dann nach 30-60 min leichte Mahlzeit

🩸

Blutbild nach 4-6 Wochen kontrollieren – prolongiertes Fasten + Training + Supps = engmaschig monitoren

🧠

Ashwagandha im Testo Support senkt Fasten-Cortisol – das ist der Hauptgrund, es auch an Fastentagen zu nehmen